허벅지 근육과 뇌의 상관관계

허벅지 근육을 단련해야 하는 이유

 

허벅지 근육과 뇌 사이의 상관관계는 다양한 생리적, 생화학적 메커니즘을 포함하여 다면적입니다. 이 관계를 자세히 살펴보면 다음과 같습니다.

 

1. 근육량 및 인지 기능

핵심 개념: 큰 근육 집단, 특히 허벅지 근육량이 많을수록 인지 기능이 향상됩니다.

- 허벅지 근육(사두근, 햄스트링)은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나로, 그 힘과 질량은 전반적인 근육 건강을 나타냅니다.
- 연구에 따르면 근육량이 많은 개인은 인지 능력이 더 좋고 인지 저하가 더 느린 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
- 근육량은 신진대사와 전신 건강에 영향을 미치며, 두 가지 모두 뇌 건강을 유지하는 데 중요합니다.

 

2. 신체 활동 및 뇌 건강

핵심 개념: 허벅지 근육을 자극하는 신체 활동을 하면 뇌 건강이 향상될 수 있습니다.

- 허벅지 근육을 많이 사용하는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심혈관 건강을 강화하고 뇌로의 혈류를 증가시킵니다.
- 혈류가 증가하면 뇌 세포로의 산소와 영양분 전달이 향상되어 뇌 기능과 새로운 신경 연결의 성장이 촉진됩니다.
- 스쿼트, 런지 등의 운동을 포함한 저항성 훈련은 허벅지 근육을 강화하고 뇌의 신경가소성을 촉진하여 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

3. 신경학적 경로

핵심 개념: 뇌와 근육은 복잡한 신경 경로를 통해 소통하며, 활성화된 허벅지 근육은 뇌에 유익한 신호를 보냅니다.

- 운동 중에 허벅지 근육이 수축하면 뇌와 소통하는 신호 분자인 마이오카인이 방출됩니다.
- 이러한 근육-뇌 통신은 운동 제어 및 조정에 중요한 신경 경로를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 운동을 통한 이러한 경로의 정기적인 활성화는 인지 기능과 뇌 건강을 지원합니다.

 

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4. 호르몬의 변화 

핵심 개념: 운동으로 인한 호르몬 변화는 뇌에 긍정적인 영향을 미칩니다.

- 허벅지 근육을 사용하는 신체 활동은 엔돌핀의 방출을 자극하여 기분을 개선하고 스트레스를 줄여줍니다.
- 뇌유래신경영양인자(BDNF) 등 성장인자가 운동 중에 분비됩니다. BDNF는 뉴런의 성장, 생존 및 분화를 지원하여 뇌 가소성과 기능을 향상시킵니다.
- 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)과 같은 다른 호르몬도 운동을 통해 증가하고 신경 보호 및 뇌 건강에 기여합니다.

 

5. 염증 및 산화 스트레스

핵심 개념: 규칙적인 신체 활동은 염증과 산화 스트레스를 줄여 인지 저하로부터 뇌를 보호합니다.

- 염증 및 산화 스트레스는 인지 저하 및 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환과 관련이 있습니다.
- 특히 허벅지와 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 항염증성 사이토카인의 방출을 촉진하여 전신 염증을 감소시킵니다.
- 신체 활동은 또한 항산화 방어력을 강화하여 뇌 세포에 대한 산화 손상을 줄입니다.

 

6. 대사 건강

핵심 개념: 근육 건강은 대사 건강과 밀접하게 연관되어 있으며, 이는 결국 뇌 기능에 영향을 미칩니다.-

- 건강한 허벅지 근육은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 대사 건강이 향상되면 인지 장애 및 치매 위험 증가와 관련된 질환인 당뇨병의 위험이 줄어듭니다.

- 규칙적인 운동은 지질 프로필을 개선하고 혈압을 낮추며, 전반적인 심혈관 건강을 지원하는데 이는 모두 뇌 건강에 유익합니다.

 

주요 연구 및 결과

다리 힘과 인지 노화

"노인학(Gerontology)"에 발표된 연구에 따르면 다리 힘은 식습관이나 교육과 같은 다른 생활 방식 요인보다 인지 노화를 예측하는 더 중요한 요인인 것으로 나타났습니다. 이 연구는 인지 건강을 유지하는 데 있어 하체 근력의 중요성을 강조했습니다.

 

근육 강도와 뇌의 부피

"알츠하이머병 저널(The Journal of Alzheimer's Disease)"의 연구에 따르면 다리 힘이 클수록 뇌 노화 속도가 느려지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 MRI 스캔 결과, 다리 근육이 강한 사람은 특히 기억 및 인지 처리와 관련된 영역에서 뇌의 부피가 더 큰 것으로 나타났습니다.

운동과 신경발생

연구에 따르면 허벅지 근육과 관련된 신체 활동은 학습과 기억에 중요한 뇌 영역인 해마에서 신경 발생(새로운 뉴런의 성장)을 자극할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 과정은 운동 중 BDNF 및 기타 성장 인자의 증가에 의해 주도됩니다.

 

데드리프트 운동 중인 여성 (이미지 출처=셔터스톡)

실질적인 방법

무산소 운동

운동: 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 데드리프트.
효과: 근육량을 늘리고, 대사 건강을 개선하며, 뇌 건강에 유익한 호르몬을 향상시킵니다.

유산소 운동

활동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영.
효과: 심혈관 건강을 강화하고, 뇌로 가는 혈류를 증가시키며, 신경 발생과 신경 가소성을 촉진합니다.

꾸준함

규칙적인 신체활동이 중요합니다. 주당 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 목표로 하세요.
운동 루틴의 꾸준함은 시간이 지남에 따라 근육과 뇌 건강 모두에 대한 이점을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

결론

규칙적인 신체 활동을 통해 강한 허벅지 근육을 단련하는 것은 뇌 건강에 큰 이점이 있습니다. 신체적 건강과 인지적 건강 사이의 상호 작용은 혈류 개선, 호르몬 방출 강화, 염증 감소, 대사 건강 개선을 통해 조정됩니다. 이러한 상관관계를 이해하고 활용함으로써 개인은 신체적, 인지적 웰빙을 모두 얻기 위한 사전 조치를 취할 수 있습니다.